COW群馬 第5回榛名山ヒルクライム（良太編なので動画つき！）
こんにちは。ご無沙汰しております、高橋良太です。
久しぶりのCOWブログ更新です。
（ホントお久しぶりです:web）
このブログを見ている方なら今更説明をするまでもないとは思いますが、なんと言っても地元レース。簡単に紹介させて下さい（笑）
榛名山ヒルクライム、通称ハルヒルはその名の通り榛名山を上るヒルクライムレースな訳ですが、今年のエントリー人数はなんと7647人！
日本一の富士ヒルに迫る人数で年々参加者も増えていき、いずれ日本一になるのではないかと言われていたりなかったり。
多くのボランティアスタッフの方々に支えられながら行われるこの大会、おもてなし具合だったら既に日本一だと個人的には思っています。
【２．レース当日】
ここからは個人的な内容となります。ハルヒルはスタートが７時と早く起床もその分早め。自分は３時頃に起床しました。朝食のヨーグルトを食べて荷物を積んでいざ出発！この時念のため決戦用ホイールとは別に普段使っているホイールを積んでいったのですがこれが功を奏しました。到着して実走でアップをしようといたら前輪がパンクしている…慌てて前輪をR-SYSに替えましたが持ってきていなかったらDNSでした。アップの時間もあまり無かったので簡単に済ませてレースを迎えます。
【３．レース本番_良太撮影の動画付き！】
①初心者ゴールまで
今年は色々なレースの日程が被り去年ほど濃いメンツではありません。（去年のエキスパートクラスの1～6位はエントリーリストにありませんでした。）これならペースも上がらずに序盤は少し楽が出来るかななんて思っていたのですが現実は非情也。初心者ゴールの通過タイムは手元で14分10秒くらいと去年より速い展開です。しかし去年よりは苦しく無いし若干の余裕もある！自分の成長を感じられました。
②神社中級ゴールまで
去年は初心者ゴールを過ぎてから程なくして千切れてしまったので、今年はなんとしても神社までは集団で耐えたい。そのためにはとにかく集団の後方で温存、もとい狡賢く息を潜めます。神社手前の坂で２番手に位置取りますが先頭の大野選手の引きが強い。序盤でもするっと抜けるように前に出て逃げていたりと実力差は歴然。ここは無理についていかずに２番手を後ろの選手に譲ります。
自分のすぐ後ろの選手が前に出て間を詰めるかと思いきや先頭に躍り出て更なるペースアップ！それを追う選手達に抜かれながらも死に物狂いでしがみついて、なんとか神社ゴールを通り過ぎます。神社ゴールの通過タイムは手元で28分ちょうどくらい。
③榛名湖ゴールまで
既に息も絶え絶えですが苦しいのはみんな一緒と言い聞かせ集団後方で神社後の激坂をクリア。この時点で集団の人数は10人くらい。ここから前に出て打ち合いをするのが理想なのですが自分にその実力は無く、集団から離脱してしまいます。
ここからは一人旅で最後まで。本当にキツくて着に絡めないなら後はゆっくりで良いかなどと弱気になりますが、コースには応援の方々が沢山居て頑張れと声をかけてくれます。走った方なら共感してもらえると思うのですが声援を聞くと苦しくても頑張りたくなってしまいますよね。脚にも力が入ります！
ゴール手前では練習仲間のβ-エンドルフィンのチームの方々がデカい声で応援してくれて更に力が入りました。ありがとうございました！
応援に助けられながら最後まで踏ん張ってゴール。いやー、本当にキツかった。
【４．おもてなし】
レースが終わると下山待機場所には色々なものが振舞われます。無料でトマトが配布されていたり、一部有料ですがゼッケンについている金券で購入することが出来るので実質タダみたいなもんです！
下山ではこちらでも選手達にボランティアの方々が手を振って「おつかれさま」と声を掛けてくれます。苦しかった事も忘れてまた来年も走りたいなんて思わせてくれます。本当に良い大会なのでまだ参加した事のない方も来年は参加してみてはどうでしょう。
レース結果を忘れてました（笑）
エキスパート11位 タイム40分52秒 NP289W[4.94倍]
来年は更に力をつけて着に絡めるように頑張ります。
第２回COW群馬デュアスロン！！
こんにちは、初執筆させて頂きますCOW所属の山口です！
【１．軽~く自己紹介】
第２回 デュアスロンの前に自己紹介をさせてもらいます。
ランナー 一筋 31年に加えて、
【3000m障害高校総体優勝に加え、今でもフルマラソン2h45min！】
ロードバイク歴 はもうすぐ２年！！
地元の高崎市吉井町で小学生対象に よしいAC(アスリートクラブ)を作り陸上(長距離)
【２．本題！】
さて本題のデュアスロンです。
第２回目となるCOWデュアスロンに初参加です。
泳ぎが不得意な私なので非常にありがたいデュアスロン！
800mコースを6周しましたが先頭から３周目で離され、
次にバイク60分に入ります。 そこでは啓一さんに「一緒にいきましょう！」のありがたい一言が。
集団走行は、頑張って付いてますが楽に速く走行できて気分い いです。が、
目の前での落車も初体験でビックリしましたが落車された方は大丈
そして2ndラン10分がスタートです。
スタートから太もも(内側広筋)が攣りっぱなし!!!2周目の途中で歩いているCOW竹内くんに「頑張れ」
力を使い果たし倒れ込みました！ トップは、またもや渡邉さん!! 総合5位 でデュアスロン終了しました。
デュアスロン優勝は渡邉さん!!おめでとうございます。
これから、JCRC、ヒルクライムとレースが始まります。
運営に携わった皆様、
参加された方もお疲れさまでした。
【３．ロードバイクをはじめたきっかけは・・・】
最後に私が自転車に乗るきっかけについて。それは膝のリハビリ！でした。３年前に３回目の右膝の手術をし治らず、
(ママチャリ)自転車は走るよりも速いし遠くまで行ける(あたりまえですが…)
またランが出来るようになり今に至ります。皆さんも関節が痛くなり始めたら加齢による筋肉の低下です（笑）筋肉を付けて生涯スポーツが出来る身体にしていきましょう。
長文、失礼いたしました
<(_ _)>
COW陸運局練習会～サイクリストの永遠のテーマについて～
先日開催したCOW練withサイクルコネクションのレポートをさせて頂きます。
今回の練習会の特徴はまずクローズドコースという事。
前橋にある群馬運輸支局の広い駐車場をお借りして、並列走行など公道ではできないメニューを行いました。
もう一つはバイクの他にランニングの実施。
寒さや路面状況などで、なかなか思うようにバイクの走行距離が稼げない事が多いと思いますが、ランを取り入れる事で心肺機能の向上や体重維持にも繋がります。
ただし、ランニングの場合はバイクに比べてはるかに体へのダメージが大きいのでウォーミングアップやクールダウンをより入念に行いましょう。
今回の練習会は路面状況を考慮して、先にウォーミングアップがてらにラン30分からスタート。
ランに関しての参加は任意なのですぐにバイクに乗る方も多くいらっしゃいました。
ランを終えると一息ついて、バイクに移ります。
集団走行やコーナリング時の注意点を説明した後に脚力の差を考慮し、2グループに分けて2列の並列走行。
最初の30分はave30kmを目安に一周回ごとにローテーション。
後半60分は周り方を逆にして、実践ペースでローテーション。
追い風、向かい風、コーナー、加速減速のインターバルなど様々な要素でじわじわと足を使います。クローズドコースの場合、車や歩行者への気遣いがない分ストレスなく走る事ができますが、その分止まらないので負荷は大、集中力も使います。
前走者の後ろのつき方、ギア変速のタイミングや回数、コーナーの立ち上がりの踏み込みタイミング、そしてエアロポジションなどの走行テクニックが実践感覚で磨く事が出来ます。
ここで少しエアロフォームについてお話させて頂きます。
サイクリングはひたすら空気を押し分けて進む運動ですが、およそ8割もの空気抵抗が人間の体によるものだと言われています。それにプラスして、群馬の空っ風は超強烈です。
いかにして空気抵抗を少なくして走るか。これはサイクリストにとっての永遠のテーマなのではないでしょうか。
エアロバイクやホール、エアロヘルメット、エアロスーツなどのバイクやパーツで空気抵抗を減らす事は出来ますが、やはり一番は人間の体、つまりフォームで抵抗を減らす事が一番効果があります。
下の2枚の写真をご覧ください。
下の写真の様に上体が起きていればその分、風を真正面から受けることになるので抵抗は大きくなりますね。
上の写真の様にいかに頭や上体を下げるかという事が空気抵抗の軽減につながります。
ただし、上体を下げるという事はそれだけ、前傾が深くなるので体を支えるコアの部分の筋肉、つまり体幹が必要になってきます。
体幹の筋肉が弱い方がエアロポジションを取ると体を支える事が出来ないので、ハンドル荷重になり、肩や首の痛み、手のしびれなどの症状が起きます。
フォームが変わる事で使う筋肉も変わってきます。
エアロフォームのぺダリングに関しては前傾になる事で四頭筋（前ももの筋肉）を使ったぺダリングになりがちです。
四頭筋はどちらかというと瞬発力に長けた筋肉なので長時間には向きません。
サドルとハンドルの落差があると前傾はより深くなりますが、より体幹が必要になってくるので、エアロポジションに慣れていない場合はハンドル落差があまりないポジションをおすすめ致します。私がフィッターとしてサービスさせて頂いているShimanoフィッティングでもご自身のぺダリングやフォームを分析できるのでエアロフォームのヒントが得られるかもしれません。
是非一度お試しください！
shiraishimasaya.hatenablog.com
まずは日常のライドやローラー台でエアロポジションで乗ってみる事から始まりますが、プランクなどの体幹筋力トレーニングもおすすめです。
空っ風に負けない自分なりのエアロフォームを確立致しましょう！
好きな格言
『準備が整ってから動くのではなく、やると決めて動く』
最後まで読んで頂きありがとうございました。
COW群馬Jr. グリフィン主催ウィラースクール
こんにちは
COWGUMMAのTsutomuです。先日COWGUMMAJrクラブのTsubasa、
【ウィラースクールとは？】
一言で言えば子供の為の自転車教室になります。今回は、
【ウィラースクール当日の流れ】
▪午前9時半から受付
▪午前の部 10時～12時
▪お昼休憩 12時～13時
▪午後の部 13時～15時
と2部に別れて進行して行きました
【午前の部1＿座学から】
参加した子供達は70～80人程。未就学児～
そのまま、パソコンを使用しながら自転車の歴史、
【午前の部2＿実践へ】
座学が終わるといよいよ実践カリキュラムへ。
▪チャレンジクラス…
▪スポーツクラス…
こんな感じでクラス分けされてました。また、
これはお父さん、
TsubasaとRei君は、スポーツクラスにエントリー。
▪コーンを使用してのジグザグ走行
▪自転車に股がり静止して何秒バランスを取れるか？
▪床に置いたボトルを自転車に乗りながら取る練習
これらのカリキュラムに自由にチャレンジする子供達は失敗と成功
そしてお昼休憩を挟み、午後の部へと突入。
【午後の部1＿デモレース】
午後の部は、まず競輪選手のデモ走行、
【午後の部2＿１周TT】
そして次はバンク1周のタイムトライアルです。学年別に別れてのタイムトライアルでTsubasaは5.
昨年2位だっただけに悔しい❗
体格も良く、
最後に皆でバンクによじ登り記念撮影
このウィラースクールに参加してみて、
今後、子供達が自転車で外に出て、
以上、スクールの内容が上手く伝わったか分かりませんが、
Excelベースのタイム計測マニュアル【現場編】
【サルーキな脱線】
こんにちは。Web管理人の会田です。
本日は少林山でのインターバル練習でした。今日は計時ではなく実走。星野の背中を追い続ける6～７分間のインターバル×6本でしっかり気合が注入されました。
ちなみにご褒美は『森のパン屋』にて。
森のパン屋さん 高崎市｜☆楽しく行こう☆
ラインナップはこれが全部・・・でもこれはむしろ魅力。カウンター越しの小さな石釜から焼いては出してを繰り返しているので、いつも焼き立て！
また看板犬は王家の風格漂う、麗しい子でした。ヤマダさんにべったり。『サルーキ』という犬種なんですね。Wikiで調べると興味深いことが2点。
①最高時速77kmで全犬種中最速。
（電動ネズミに興味を示さないのでドッグレースには不適）
②最も早くオオカミと別れた犬種。またエジプト王家の犬として有名。
・・・はい、壮大に話がそれました。昨日の続きをば。
【５．現場編_スタート号砲&計時】
計時担当はストップウォッチのアイコンをダブルクリックして計測アプリを開きます。
①スタート号砲担当のカウントを電話で聞きながら[スタート]
②そしてカテゴリー問わずライダーがラインを過ぎたらひたすら[ラップ]をクリック。
③複数カテゴリに分かれてスタートする場合には、スタート号砲担当が告げる第２カテゴリ以降のスタート時刻も[ラップ]として記録。
その際、どのラップNo.がスタート時刻なのかわかるように（ライダーの記録と混同しないために）ラップ名を右クリックで変更しておきましょう。ちなみに計算に用いるデータはラップNo.とスプリットタイムのみです。
ゴールした人数はゼッケン記録部隊となるべく確認しあうようにしましょう。
④全員ゴールしたことを確認した上、ここで初めて[ストップ]。従って最後のラップは余分なデータです。従って最後のラップは余分。
⑤ファイルを選択してエクセルファイルとして保存。
⑥保存したエクセルファイルを展開し、ライダーの記録と第２カテゴリ
以降の時刻（赤）を分ける。
⑦上書き保存
【６．現場編_ゼッケン記録部隊】
ゼッケンNo.をカテゴリを問わず着順にひたすら記録。10人ごとに改行すると、ゴールした人数の把握と確認が楽。既にゴールしたライダーに対して、ゼッケンシールを剥がすようにお願いしておくと、誤って2度書き込んでしまうミスを防げます。
【７．現場編_リザルト作成】
いよいよタイムと着順を統合します。
①リザルトテーブルを開く。
②ゼッケン読み取り部隊が読み取った番号を、着順どおりに入力。
③保存した計時のエクセルファイルを展開。ライダーの記録のみを選択して『値で貼り付け』
④第2カテゴリ以降のスタート時刻を入力。（2start, 3startにおけるスプリットタイム）
⑤ゼッケンNo. 、氏名、スタート遅延、実走タイムの領域を選択コピーして別シートに貼り付け。
⑥実走タイム順に並び替える。
好みで体裁を整えて完成！
以上です！長い説明になりましたが、流れだけでも理解していただければ幸いです。Excelの関数や細かな設定は口頭でお伝えしますので、よろしくです！
Excelベースのタイム計測マニュアル【準備編】
こんにちは。未だにMacのマウスに面食らうWindows派のWeb管理人の会田（右）です。一方の石川さん（左）は予想どおりMacbook！
先週の日曜日はCycle Connection白石さん主催の第6回風戸峠記録会でした。
僕は5回、6回ともに出走はせず、計時担当としてのお手伝い。
最終走者がゴールしてから、10分もかけずに100人分程度のリザルト表を作成して張り出しました。
やっぱりコイツが頼りになる↓
ゼッケンNo.を肉眼で読み取りながら手作りの計測環境ですが、あまり皆様をお待たせすることなく（グリフィン狩野選手のトークの間に）、リザルトを貼り出すが出来て満足です。
（目視でのゼッケン読み取りなので集団ゴールが予想される高速レースには適さないので注意！！）
今回の計測に関して、会田と石川さんが蓄積した、ノウハウ（大げさ）をマニュアル化し、ゆくゆくはメンバー誰しもが計時担当が出来るようにしてしまおう！というのが本記事の意図です。
今日は準備の話から！（前後編分かれてるんかorz）
【１．準備_ヒト編】
配置のイメージはまあこんな感じ。
①スタート号砲担当
予め決めた時刻に「スタート！」を参加者に告げる担当。号砲は電話ごしに計時担当にも伝えます。
②計時担当
ゴール地点でPCにてタイムを記録する担当。
③ゼッケン読み取り（2名以上いると安心）
ヘルメットに貼られたゼッケンを読み取り着順に記録する担当。
④ゼッケン読み取り補助（いると安心）
ゴールの20m手前でライダーのゼッケン番号を無線や肉声にて予め③に伝える担当。
⑤リザルト作成
②計時担当が行うのがスムーズ。PC上にて②が作成した『タイム記録』と③が書いた『着順記録』を統合します。
【２．準備_モノ編】
①ノートPCと外付けメモリ
現場での計測はPCを用います。PCはエクセルが用いることが出来て、USBやSDカードなどの外付けメモリと接続できるもの。
②コンビニ（プリンタ）
PDF化して外部メモリに保存したリザルト表をここで印刷します。
③ストップウォッチのアプリケーション
計測結果をexcelやcsv出力可能なこちらをDLして、使わせていただきました。
詳しくは後日更新の【現場編】にて
③ゼッケン
No.が書かれたゼッケン。ヘルメットに貼り付けるタイプが目視で読み取りやすいです。
④エントリーリスト＆リザルトテーブル
ゼッケンNoを入力するだけで、その人の氏名やカテゴリ毎のスタート時刻を呼び出せるエクセル表です。
詳しくは後日更新の【現場編】にて
⑤外部電源（あると安心）
PC組み込みのバッテリーではいささかの不安が。第5回は石川さんのクルマから引き込み、第6回は石川さんのポータブル電源をお借りました。
⑥携帯電話
スタート号砲担当と計時担当の連絡に用います。
⑦紙とペン
読み取り部隊がゼッケン番号を着順に記録して行く際に使用。何人ゴールしたかを他の読み取り部隊や、計時担当と互いに確認できるように、10人ごとで改行しながらの記録がお勧めです。
⑧ゴール目印
今回はフラッグとガムテープ（ゴールライン）で対応しました。
⑨ビデオカメラ（あると安心））
ゼッケンを読み取れなかったときのために。動画で読み取れなかった場合でも、ライダーの服装や車体の特徴から個人を特定できます。第5回では一人だけ読み取れなかったので、実際に動画のチェックを行いました。
⑩無線（あると安心）
ゼッケン読み取り部隊が複数いる場合にやり取りを行うために使用。白石さんの声は十分大きかったので、途中でお役御免になりましたが笑
【３．準備編_エントリーNoリスト】
参加者募集は白石さんが行い、エントリーリストまで作成してくれました。100人弱のエントリーであれば、スタート集団は4カテゴリで十分でした。
No.の100のケタでカテゴリを表すようにします。
例えば101～125, 201～225, 301～325, 401～425
といった感じの振り分け。
人数が100人なので1～100の番号があれば足りるのですが、自身がどのカテゴリなのか把握しやすいのでこのカタチにしました。また飛び入り参加に備えてカテゴリことに、余裕を持たせたほうが良い。番号が記載されていないゼッケンも余分に用意しておきましょう。
コースタイムは10～25分程度なので、カテゴリ毎のスタート感覚は
10分あれば十分。
第1カテゴリが10:00
第2カテゴリが10:15
第3カテゴリが10:25
第4カテゴリが10:35
といった具合。
【４．準備編_リザルト作成】
現場での作業を極力減らすために、ゼッケンNo.から氏名とスタート時刻を呼び出し、またスタート時刻から実走タイムを算出するリザルトテーブルを作成しました。
白石さんが作成したエントリー表を基に、このテーブルの右端にゼッケンNo.と氏名を入力して準備完了！
現場では
①グレーのセルへストップウォッチの計測結果を貼り付け
↓
②左側の黄色いセルにゼッケンNo.での着順を入力
↓
③右側の黄色いセルにストップウォッチで記録したカテゴリごとの
スタート遅延時間を入力していきます。
つづきは【現場編】で！！
JCRCとCOW群馬
JCRCとCOW群馬
高橋啓一です☺今まで、COWGUMMAメンバーは群馬CSC(群馬サイクルスポーツセンター、みなかみ町)で頻繁に開催されるJCRCに個々で出場してきました。
今さらなのですが、今年はじめてチーム登録をしました。いい機会ですので、JCRCってなに！？って文章を個人目線で書きますねー☺
【１．JCRCってなに！？ 】
JCRC(日本サイクルレーシングクラブ)は1980年から独立した組織として、関東圏内でレースを開催しています。 日本自転車競技連盟(JCF)や全日本実業団競技連盟(JBCF)とはまた違う組織で、最近では群馬CSC、日本CSC(静岡県) フレンドリーパーク下総(千葉県)、などで年間6戦～7戦開催されています。 長年運営されているので、受付、召集、先導、リザルト、表彰などの流れは本当にスムーズでストレスを感じたことはないですね。
【２．どんなレース！？】
一番の特徴は脚力別に細かくカテゴリー分けされて、レースができること！ヒルクライムレースではほとんどが年代別ですよね。20代、30代、40代…と。それがJCRCでは下からFクラス→E→D→C→B→SA(最上級)クラスとなっているのです！(50才以上と小学生は年代別あり。)初出場はXクラス(脚力認定級)に出場して、結果によってクラス分けされます。各クラスのレースは30人ほど。人数多ければ二つにグループ分けしてくれますので安心です。
各クラスで6位入賞して、自己申告すると組織側の判断で昇級し、次戦は一つ上のクラスで出場することになります。またシリーズ戦なので年間チャンピオンの表彰もあります。
【３．どのくらいのレベル？】
出場したことのない選手は気になるところだと思います。まずヒルクライムレースではなく登りあり・下りあり・コーナーありのロードレースですので、登坂力だけあってもいい順位でfinishできるとは限りません。しかし最低限の登坂力がないと登坂区間で集団から離れてしまい、ひとりぼっちになり1周目からレース終了。ということもよくあります（T-T）
これはマジで切ない！また最低限の集団走行技術、コーナリングテクニックがないと集団で走ってるだけで
｢コエー！｣
とドキドキし余分に体力を使ってしまい終盤の勝負所で負けてしまうこともあります。ではFクラスはどの位かというと登坂力では赤城ヒルクライム80分前後で走れ、平地では一人でave34～35km/hで10分は走れ、集団ではave40km/hで走れることができれば最後まで集団についていけます。注)これは完全に個人的な目安です！
また群馬CSCの話をすると勝負所は心臓破りの坂。1分30秒ほどの登坂ですので、ここは高強度に耐えられないと勝てません。
目安はパワーウェイトレシオ5.5～6倍1分30秒が欲しいところ。そこから下りに入るので、いったん足を休められます。つまりインターバル耐性も必要。 ちなみに自分は最初に出たXクラスでEクラス認定で、そこからコツコツ昇級し現在はSAクラスです。赤城ヒルクライムでは69分榛名ヒルクライムでは46分、平地ではave40km10分ほどです。スプリント力ありません。はっきりいってたいしたことありませんね💦
BクラスCクラスで自分より登坂力があって、スプリント力がある選手はわんさかいます。ではなぜ昇級できたのか？自分が得意なのは集団で休む時は休み、力を使うとこは使うこと。例えば下りコーナリングで集団から少し抜け出し立ち上がりの急加速をしなくて済むようにする。周りの選手よりも足を温存できます。
力を一定に出し続けるヒルクライムとは違います。序盤はいかに集団のなかで楽に走れるかを考え、勝負所の終盤で残った力を使いきるようなイメージ。ロードレースはヒルクライムレースと違うのは、仮に脚力が多少劣っていたとしても、展開によっては勝てる可能性があるところ！
【４．じゃあどうやって出場するの！？】
まず、JCRCのホームページをググってもらい、自分のSIDを取得して下さい。SIDはJCRC側が各選手のカテゴリーを管理するための個人IDのようなものです。
あとはJCRCページ内にあるレースカレンダーで出たい大会があれば要項を見て、エントリー期間内にエントリーすればOK！レース前にエントリー表とかも掲載されるのでライバルをチェック！することもできますよ。
と、こんな感じのJCRCなのですが、さきほど書いたように、ある程度練習を積んでから出場しないとせつない思いをするかもしれません。しっかり練習して出場しましょう！一人で走ってる方はまず複数人で走る練習をしておかないと、本番でかなりビビると思います！COWGUMMAの練習はアップダウンコースの周回コースで練習することが多いので、JCRCのレースを想定した練習がばっちりできます(^^)興味ある方はおこし下さい。
勝負が終盤までもつれ込んだ時、集団から逃げてる時、ラストスプリントの時のドキドキ感はクセになりますよ！
